Kijki trekkingowe najbardziej przydają się tam, gdzie nogi pracują najciężej: na długim zejściu po kamiennych stopniach, na śliskiej ścieżce po deszczu i w ostatnich godzinach całodniowej trasy. W Tatrach takich miejsc nie brakuje. Zejście z Kasprowego Wierchu przez Halę Gąsienicową, powrót z Czerwonych Wierchów do Kir czy kilometry asfaltu w drodze powrotnej znad Morskiego Oka mocno obciążają kolana i mięśnie ud.

Kije nie są jednak sprzętem obowiązkowym ani uniwersalnym. Na łańcuchach i klamrach przeszkadzają, w czasie burzy są metalowymi prętami w rękach, a źle ustawione lub używane tylko „dla ozdoby" niewiele zmieniają. W tłumie na popularnym szlaku łatwo nimi też kogoś zahaczyć.

W tym poradniku opisujemy, co wiadomo o działaniu kijków na podstawie badań, jak dobrać ich długość do wzrostu i terenu, jak chodzić z nimi na podejściu, zejściu i trawersie oraz gdzie w Tatrach lepiej je złożyć i przypiąć do plecaka.

Tekst dotyczy kijków używanych na szlakach górskich. Nordic walking, czyli trening marszowy z kijami o innej konstrukcji i technice, opisujemy osobno w poradniku o nordic walkingu w Zakopanem.

Co dają kijki - fakty z badań

Najczęściej cytowane badanie na ten temat przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu w Salzburgu (Schwameder i współpracownicy, Journal of Sports Sciences, 1999). Mierzyli obciążenie stawu kolanowego u osób schodzących po pochylni nachylonej pod kątem 25 stopni, z kijami i bez nich. Przy użyciu kijków siły działające na staw kolanowy i siła reakcji podłoża były niższe o 12-25 procent. Autorzy tłumaczą to dwoma mechanizmami: częścią ciężaru przeniesioną na kije oraz lekkim pochyleniem tułowia do przodu, które zmienia ustawienie kolana.

Drugie często przywoływane badanie (Howatson i współpracownicy, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011) dotyczyło całodniowej wycieczki na Snowdon, najwyższy szczyt Walii. Osoby idące z kijami miały po wycieczce mniejszy spadek siły mięśni i słabsze zakwasy w kolejnych dniach, a na podejściu oceniały wysiłek jako lżejszy.

Te wyniki pokazują kierunek, ale trzeba je czytać uczciwie. Badania obejmowały niewielkie grupy zdrowych, aktywnych osób. Nie dowodzą, że kijki zapobiegają kontuzjom ani leczą chore kolana. Osoby z problemami ortopedycznymi powinny skonsultować rodzaj aktywności z lekarzem lub fizjoterapeutą.

W praktyce górskiej kijki dają jeszcze jedną korzyść: dwa dodatkowe punkty podparcia. Na błotnistej ścieżce, przy przechodzeniu przez potok po kamieniach czy na mokrych korzeniach pozwalają złapać równowagę, zanim dojdzie do poślizgnięcia.

Kiedy kijki pomagają w Tatrach

Długie zejścia

To najważniejsze zastosowanie. Zejście z Giewontu przez Kondracką Przełęcz do Kalatówek, z Hali Gąsienicowej przez Boczań do Kuźnic czy z Doliny Pięciu Stawów do Wodogrzmotów Mickiewicza to setki metrów w dół po kamiennych stopniach. Kijki pozwalają schodzić w równym tempie, bez gwałtownego hamowania każdym krokiem.

Szlaki z luźnym podłożem

Piargi, żwir, błoto i mokra trawa to teren, na którym stopa łatwo się przesuwa. Kij wbity z boku daje oparcie, gdy but ześlizgnie się z kamienia.

Osoby starsze i z nadwagą

Dla seniorów kijki są często warunkiem komfortowego przejścia dłuższej trasy. Zmniejszają obciążenie kolan i poprawiają poczucie stabilności. Propozycje tras dla tej grupy zbieramy w tekście Zakopane dla seniorów.

Duży plecak

Przy kilkudniowym przejściu z ciężkim plecakiem kijki pomagają utrzymać równowagę i przenoszą część pracy na ramiona.

Dzieci na szlaku

Dziecięce kijki są dostępne w krótszych rozmiarach, ale małe dzieci rzadko używają ich poprawnie. Częściej traktują je jak zabawkę, a w tłumie groty trafiają w nogi innych turystów. Kijki mają sens u starszych dzieci, które potrafią utrzymać rytm i słuchają instrukcji, szczególnie na długim zejściu. U młodszych lepiej sprawdza się ręka rodzica na trudniejszych fragmentach i wolniejsze tempo. Zanim dziecko dostanie kijki na szlak, niech przećwiczy chodzenie z nimi na spacerze po płaskim terenie.

Zima w dolinach

Na oblodzonych drogach i ścieżkach kijki z talerzykami zimowymi razem z raczkami wyraźnie poprawiają stabilność. W terenie stromym, powyżej granicy lasu, kije nie zastępują czekana. Różnice opisujemy w poradniku raczki czy raki.

Kiedy kijki przeszkadzają

Łańcuchy, klamry i skała

Na odcinkach ze sztucznymi ułatwieniami potrzebne są obie ręce. Kijki trzeba złożyć i przypiąć do plecaka przed wejściem w taki teren, a nie trzymać w jednej ręce, łapiąc łańcuch drugą. Dotyczy to na przykład kopuły Giewontu, Zawratu, Świnicy, Rysów i całej Orlej Perci. Zwisające z plecaka kije nie mogą też wystawać tak, żeby zaczepiały o skałę.

Przed wejściem na Giewont czy inne trasy z łańcuchami zaplanuj, gdzie schowasz kijki. Najlepiej zrobić to na przełęczy lub polance, a nie na wąskim skalnym stopniu.

Burza

Metalowy kijek trzymany w dłoni na grani lub szczycie w czasie burzy to dodatkowe zagrożenie. Przy pierwszych oznakach burzy złóż kije i przypnij je do plecaka, a potem jak najszybciej schodź w dół. Więcej o zasadach postępowania w poradniku burza w górach.

Tłok na szlaku

Na wąskich ścieżkach w szczycie sezonu kij odsunięty do tyłu łatwo trafia w nogi osoby idącej za Tobą. Na takich odcinkach trzymaj kije blisko ciała, a przy mijaniu unieś je lub zbierz w jedną rękę.

Krótki spacer po płaskim

Na Krupówkach czy spacerze do Doliny Strążyskiej kijki nie są potrzebne. Osoby, które zawsze chodzą z kijami, mogą z czasem gorzej utrzymywać równowagę bez nich, dlatego warto od czasu do czasu przejść łatwy odcinek z kijami przypiętymi do plecaka.

Jak dobrać kijki

Rodzaje konstrukcji

  • Teleskopowe - dwa lub trzy segmenty wysuwane z siebie, blokowane zaciskiem dźwigniowym lub skrętnym. Łatwa regulacja długości w trakcie marszu. Zaciski dźwigniowe łatwiej obsłużyć w rękawicach.
  • Składane - segmenty połączone linką wewnątrz, składane jak kije lawinowe. Po złożeniu są krótkie i lekkie, dobrze mieszczą się przy plecaku. Część modeli ma stałą długość albo mały zakres regulacji.
  • Stałe - jeden segment, jedna długość. Najtrwalsze, ale niewygodne do przenoszenia i bez możliwości zmiany długości na podejściu i zejściu.

Materiał

Kijki aluminiowe są wytrzymałe i przy przeciążeniu raczej się wyginają, niż pękają. Kijki karbonowe są lżejsze i mniej przenoszą drgania, ale przy uderzeniu bokiem o kamień mogą pęknąć. Do okazjonalnego używania w Tatrach aluminium zwykle wystarcza.

Rękojeść, pasek i groty

Rękojeść z pianki lub korka jest przyjemniejsza w dotyku i nie ślizga się w spoconej dłoni. Przedłużona pianka poniżej rękojeści pozwala szybko chwycić kij niżej na krótkim, stromym podejściu lub trawersie. Pasek na nadgarstek powinien dać się wyregulować.

Groty z węglika spiekanego dobrze trzymają na lodzie i skale. Gumowe nakładki na groty przydają się na asfalcie i w miejscach, gdzie metal ślizga się po kamieniu lub niszczy nawierzchnię. Talerzyki letnie są małe, zimowe szerokie, żeby kij nie zapadał się w śnieg.

Jak ustawić długość

Podstawowe ustawienie na płaskim terenie: stań prosto, chwyć kij za rękojeść, grot oprzyj przy stopie. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt zbliżony do prostego. Dla większości dorosłych oznacza to długość w okolicach 65-70 procent wzrostu, ale ostateczne ustawienie sprawdza się w dłoni, a nie z tabeli.

Na podejściu skróć kije o kilka centymetrów. Dłuższe kije na stromym podejściu zmuszają do unoszenia ramion i szybko męczą barki. Na zejściu wydłuż je o kilka centymetrów, żeby sięgnąć niższego stopnia bez pochylania się. Na trawersie stoku można skrócić kij od strony zbocza i wydłużyć od strony doliny.

Po każdej regulacji sprawdź zacisk, opierając się na kiju całym ciężarem na płaskim terenie. Kij, który złoży się w trakcie zejścia, jest gorszy niż brak kija.

Technika chodzenia z kijkami

Pasek i chwyt

Włóż dłoń w pętlę od dołu i chwyć rękojeść razem z paskiem. Dzięki temu część nacisku przenosi się przez pasek na nadgarstek, a dłoń nie musi mocno ściskać rękojeści. Na trudnym terenie, gdzie grozi upadek, niektórzy wyjmują dłonie z pasków, żeby kij nie wykręcił nadgarstka przy potknięciu. Zimą w terenie lawinowym paski zdejmuje się z nadgarstków zawsze.

Na podejściu

Stawiaj kije lekko przed sobą lub na wysokości stóp i odpychaj się nimi, pomagając mięśniom nóg. Na stromych stopniach wygodniej jest stawiać oba kije jednocześnie na wyższym stopniu i podciągać się na nich.

Na zejściu

Stawiaj kije przed sobą, na niższym stopniu, zanim postawisz tam stopę. Obciążaj kije łokciami lekko ugiętymi. Nie wypychaj ich daleko do przodu, bo trudniej wtedy utrzymać równowagę. Na bardzo stromym zejściu po skale lepiej przypiąć kije i schodzić z użyciem rąk.

Rytm

Na płaskim i łagodnym terenie kije pracują naprzemiennie z nogami: lewa noga i prawy kij, prawa noga i lewy kij. Ten rytm pojawia się sam po kilku minutach marszu. Nie trzeba go wymuszać.

Najczęstsze błędy

Jedna długość na cały dzień. Kije ustawione na płaski teren są za długie na stromym podejściu i za krótkie na zejściu. Regulacja zajmuje kilkanaście sekund, a oszczędza barki i kolana.

Kije niesione, a nie używane. Kijki trzymane w dłoni i stawiane „dla rytmu", bez obciążania, nie odciążają nóg. Na zejściu trzeba się na nich świadomie opierać.

Zbyt daleko wysunięte kije. Stawianie grotów daleko przed sobą na zejściu wyprowadza ciało z równowagi. Kije powinny lądować niedaleko przed stopami.

Luźne zaciski. Zaciski skrętne z czasem się rozkręcają, a dźwigniowe luzują. Przed zejściem sprawdź je, opierając się na kiju całym ciężarem.

Kije jako podpora na krawędzi. Na wąskim skalnym stopniu nad przepaścią kij może ześlizgnąć się z kamienia. W takim terenie pewniejsze są ręce na skale.

Kije zamiast kondycji. Kijki zmniejszają zmęczenie, ale nie zmieniają długości trasy ani przewyższenia. Plan dnia nadal trzeba dopasować do możliwości najsłabszej osoby w grupie.

Kijki w plecaku i na szlaku - praktyka

Przed wyjściem sprawdź, czy plecak ma uchwyty na kije. Kije mocuje się grotami w dół, z nałożonymi osłonami na groty, jeśli je masz. Wystające groty mogą zranić osobę idącą obok lub zaczepić o skałę.

Kijki nie zastąpią dobrze dobranych butów. Stabilna pięta i przyczepna podeszwa zmniejszają ryzyko skręcenia bardziej niż dwa dodatkowe punkty podparcia. O wyborze obuwia piszemy w poradniku buty w góry.

Jeśli w Tatrach kijki przydają się przez część trasy, a przez część przeszkadzają, najlepiej wybrać model składany, który szybko chowa się przy plecaku. Jeśli nie masz własnych, na kilka dni kijki można wypożyczyć w Zakopanem.

Podsumowanie

Kijki trekkingowe zmniejszają obciążenie kolan na zejściu i pomagają utrzymać równowagę na nierównym podłożu. Badania pokazują zmniejszenie sił działających na staw kolanowy przy zejściu o 12-25 procent i mniejsze zmęczenie mięśni po całodniowej wycieczce. Najwięcej dają na długich zejściach, piargach, błocie i śliskich ścieżkach.

Przeszkadzają na łańcuchach, klamrach i w terenie skalnym, gdzie potrzebne są obie ręce, oraz w czasie burzy. Długość ustawia się tak, by ramię i przedramię tworzyły kąt zbliżony do prostego, a na podejściu i zejściu koryguje o kilka centymetrów.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jak dobrać długość kijków do wzrostu?

Chwyć kij, oprzyj grot przy stopie i sprawdź, czy ramię z przedramieniem tworzą kąt zbliżony do prostego. U większości dorosłych oznacza to około dwóch trzecich wzrostu. Na podejściu kije się skraca, na zejściu wydłuża.

Czy kijki trekkingowe są potrzebne w Tatrach?

Nie są obowiązkowe. Przydają się na długich zejściach, na śliskich ścieżkach i osobom z obciążonymi kolanami. Na krótkich trasach dolinowych i na odcinkach skalnych z łańcuchami nie są potrzebne.

Czy z kijkami można wejść na Giewont?

Na podejściu do Kondrackiej Przełęczy tak. Przed wejściem na kopułę szczytową z łańcuchami trzeba je złożyć i przypiąć do plecaka, bo potrzebne są obie ręce.

Czy kijki odciążają kolana?

Badanie z Uniwersytetu w Salzburgu wykazało, że podczas schodzenia z kijami siły działające na staw kolanowy były niższe o 12-25 procent. Nie oznacza to, że kijki leczą chore kolana, ale na zejściu zmniejszają obciążenie.

Jaki kijek wybrać: aluminiowy czy karbonowy?

Aluminiowy jest wytrzymalszy na uderzenia i zwykle tańszy. Karbonowy jest lżejszy, ale może pęknąć przy uderzeniu bokiem o kamień. Na okazjonalne wyjścia w Tatry aluminium wystarcza.

Czy kijki są niebezpieczne w czasie burzy?

Metalowy przedmiot trzymany w ręce na odsłoniętym terenie zwiększa ryzyko. Przy zbliżającej się burzy złóż kije, przypnij je do plecaka i jak najszybciej zejdź z grani i szczytu.

Źródła