Nordic walking Zakopane daje warunki, których trudno szukać w nizinnych miastach: kilkukilometrowe odcinki niemal płaskie, doliny z równomiernym, łagodnym podejściem i strome ścieżki na trening siłowy. Wszystko w zasięgu spaceru albo krótkiego dojazdu busem od centrum. Kije, które na płaskim służą do rytmicznego odpychania, w górach zaczynają też odciążać kolana i pomagać na podejściach.

Problem w tym, że nie każda popularna trasa nadaje się do marszu techniką nordic walking. Kamienne stopnie w dolinach, bruk w Kuźnicach czy tłum na Krupówkach wymuszają zwykłe chodzenie z kijami, a nie trening. Dlatego w tym przewodniku trasy podzielono według tego, na ile pozwalają utrzymać właściwy rytm marszu.

Tekst jest dla osób, które chodzą z kijami regularnie i chcą utrzymać trening na urlopie, dla seniorów szukających bezpiecznego ruchu z widokiem na Tatry oraz dla początkujących, którzy dopiero chcą spróbować. Podane dystanse i czasy są orientacyjne i dotyczą marszu w dobrych warunkach.

Wiele opisanych tras biegnie przez Tatrzański Park Narodowy albo wzdłuż jego granicy. Wstęp do parku jest płatny w wyznaczonych punktach, a od 1 marca do 30 listopada obowiązuje zakaz poruszania się po szlakach od zmierzchu do świtu. To ważne dla osób, które lubią trenować wcześnie rano albo wieczorem.

Nordic walking czy chodzenie z kijami trekkingowymi

Oba sposoby korzystają z kijów, ale różnią się celem i techniką.

Nordic walking to marsz, w którym kij wbija się ukośnie za ciałem i odpycha od podłoża, a ramiona pracują długim wahadłem. Dłoń na przemian zaciska się i rozluźnia, a specjalna rękawica pozwala puścić rękojeść na końcu ruchu. Technika angażuje górną część ciała i najlepiej działa na równym lub łagodnie nachylonym podłożu.

Kije trekkingowe podpiera się przed sobą lub obok, głównie po to, by odciążyć stawy na podejściach i zejściach oraz poprawić równowagę na nierównym terenie. Są regulowane, więc można je skrócić pod górę i wydłużyć w dół.

Na Drodze pod Reglami czy grzbiecie Gubałówki da się iść techniką nordic walking. Na kamiennych stopniach Doliny Strążyskiej czy w stromym lesie pod Nosalem kije pracują już jak trekkingowe. Różnice, dobór długości i zasady używania kijów na szlakach opisuje osobny tekst o kijkach trekkingowych.

Trasy płaskie i rozgrzewkowe

Droga pod Reglami

Najlepsza trasa do nordic walking w Zakopanem. Czarny szlak prowadzi u podnóża regli od okolic Wielkiej Krokwi do Kir u wylotu Doliny Kościeliskiej. Ma około 8 km, a przejście w jedną stronę zajmuje około 2 godzin spokojnym tempem. Start leży na wysokości około 890 m n.p.m., koniec około 927 m, a najwyższy punkt, około 997 m, przy Staników Żlebie. Przewyższenia są więc niewielkie, a nawierzchnię tworzą głównie ubite ścieżki i szutry.

Trasa mija wyloty Doliny Białego, Doliny Strążyskiej i Doliny Małej Łąki. Dzięki temu łatwo ją skrócić, zawrócić albo połączyć z krótkim wejściem w dolinę. Z drogi widać Zakopane i Pogórze Gubałowskie. Odcinek od wylotu Doliny Białego do wylotu Doliny Strążyskiej ma około 1,5 km i zajmuje 20-25 minut marszu. Powrót z Kir do centrum zapewniają busy kursujące ul. Kościeliską.

Droga pod Reglami jest też trasą rowerową i narciarską, więc na niektórych odcinkach trzeba zostawić miejsce rowerzystom. Szczegółowy opis zawiera tekst o Drodze pod Reglami.

Grzbiet Gubałówki do Butorowego Wierchu

Po wjeździe kolejką na Gubałówkę czerwony szlak prowadzi grzbietem na zachód do Butorowego Wierchu. Odcinek ma około 2 km i zajmuje około 25 minut w jedną stronę. Droga jest szeroka, częściowo utwardzona, z niewielkimi przewyższeniami i widokiem na całą panoramę Tatr. To dobry krótki trening rozgrzewkowy albo spokojny marsz w dzień po długiej wycieczce.

Na Butorowym Wierchu działa kolej krzesełkowa PKL, którą można zjechać w stronę Kościeliska. Grzbiet Gubałówki leży poza TPN, więc nie obowiązuje tu bilet wstępu do parku. W wakacyjne popołudnia okolica górnej stacji kolejki jest zatłoczona, dlatego na trening lepszy jest poranek. Informacje o kolejkach i cenach zawiera przewodnik po Gubałówce.

Pogórze Gubałowskie

Za Butorowym Wierchem ciągną się drogi i ścieżki Pogórza Gubałowskiego z łagodnymi pagórkami, łąkami i widokiem na Tatry. Asfaltowe odcinki wymagają gumowych nakładek na groty kijów. Przy układaniu dłuższej trasy warto korzystać z mapy turystycznej lub aplikacji, bo część dróg to drogi dojazdowe do domów.

Doliny z łagodnym podejściem

Dolina Chochołowska

Najdłuższa dolina polskich Tatr jest też najlepszym miejscem na długi marsz z kijami po stosunkowo równym terenie. Zielony szlak z Siwej Polany do schroniska na Polanie Chochołowskiej ma około 7,3 km. Podejście zajmuje około 2 godzin 20 minut do 2,5 godziny, a zejście około 2 godzin. Nawierzchnia to w większości szeroka droga, na której łatwo utrzymać rytm.

Dolina leży w TPN, więc obowiązuje bilet wstępu. Po drodze trzeba liczyć się z rowerzystami, kolejką turystyczną i wozami konnymi jadącymi do Polany Huciska. Wiosną, w czasie kwitnienia krokusów, dolina jest bardzo zatłoczona. Na spokojny trening lepszy jest wrzesień lub październik w dzień powszedni. Opis doliny zawiera przewodnik Dolina Chochołowska.

Dolina Strążyska

Czerwony szlak wzdłuż Strążyskiego Potoku prowadzi szeroką ścieżką, na początku utwardzoną, z łagodnym nachyleniem i kilkoma mostkami. Dojście do Polany Strążyskiej zajmuje około 40-50 minut. Dalszy odcinek do wodospadu Siklawica jest kamienisty i nadaje się już tylko do chodzenia z kijami trekkingowymi. Dolina jest blisko centrum i dobrze łączy się z Drogą pod Reglami w pętlę.

Kuźnice - Kalatówki

Niebieski szlak z Kuźnic na Polanę Kalatówki ma według TPN około 1,4 km i prowadzi z wysokości około 1030 do około 1200 m n.p.m. To krótki, ale stały podjazd po szerokiej drodze z brukowanym, kamienistym podłożem. Dojście zajmuje około 40 minut. Bruk utrudnia klasyczną technikę, za to odcinek dobrze sprawdza się jako trening podejścia z mocnym odpychaniem. Z Kalatówek można przedłużyć marsz na Halę Kondratową.

Trasa Dystans Czas Nawierzchnia Charakter treningu
Droga pod Reglami (Krokiew - Kiry) ok. 8 km ok. 2 h w jedną stronę ścieżka, szuter klasyczny nordic walking
Gubałówka - Butorowy Wierch ok. 2 km ok. 25 min w jedną stronę droga częściowo utwardzona rozgrzewka, regeneracja
Dolina Chochołowska (Siwa Polana - schronisko) ok. 7,3 km ok. 2 h 20 min pod górę szeroka droga długi marsz tlenowy
Dolina Strążyska do polany ok. 40-50 min w jedną stronę ścieżka, mostki spokojny marsz
Kuźnice - Kalatówki ok. 1,4 km ok. 40 min bruk, kamienie trening podejścia

Trasy na mocniejszy trening

Dla osób, które chodzą z kijami od lat i chcą sprawdzić się na przewyższeniach, dobre są szlaki reglowe. Pętla przez Dolinę Strążyską, Czerwoną Przełęcz i Sarnią Skałę z zejściem Doliną Białego ma według TPN około 8,2 km, a czyste czasy marszu to około 2 godzin w górę i 1,5 godziny w dół. Podejście z Polany Strążyskiej na Czerwoną Przełęcz jest strome i kamieniste, a pod szczytem Sarniej Skały jest krótki fragment, na którym trzeba użyć rąk. Kije trzeba wtedy przypiąć do plecaka. Szczegóły zawiera przewodnik po Sarniej Skale i Dolinie Strążyskiej.

Na takich trasach technika nordic walking ustępuje miejsca podpieraniu się kijami. Na zejściach kije odciążają kolana, ale nie zastępują ostrożnego stawiania stóp na mokrym wapieniu.

Sprzęt i technika w górach

Kije

Kije do nordic walking mają stałą długość albo regulację, rękawicę z szybkim wypięciem i grot z węglika. Orientacyjną długość dobiera się, mnożąc wzrost przez około 0,68. Na asfalt i bruk zakłada się gumowe nakładki, tak zwane stopki, które tłumią uderzenia i nie ślizgają się. Na ścieżkach leśnych i szutrze lepiej je zdjąć, bo grot lepiej trzyma się podłoża.

W górach wygodniejsze bywają kije z regulacją. Na podejściach skraca się je o kilka centymetrów, na zejściach wydłuża. Kije stałej długości sprawdzają się na płaskiej Drodze pod Reglami, ale na kamiennych odcinkach mogą przeszkadzać.

Obuwie

Na płaskie trasy wystarczą buty trekkingowe z niską cholewką albo buty do biegania w terenie z dobrym bieżnikiem. Na szlaki reglowe, bruk i kamienie potrzebne jest obuwie stabilizujące stopę i niepoślizgowa podeszwa.

Technika na podejściu i zejściu

  • Pod górę skróć krok, pochyl lekko tułów i wbijaj kije bliżej ciała. Mocniej pracuj ramionami.
  • W dół zwolnij, ugnij kolana i wbijaj kije lekko przed sobą, żeby odciążyć stawy. Na stromych stopniach nie opieraj całego ciężaru na kijach.
  • Na wąskiej ścieżce trzymaj kije blisko ciała. Grot wbity za plecami łatwo może trafić idącą za tobą osobę.
  • Na mostkach i wśród ludzi podnieś kije i przejdź zwykłym krokiem.

Nordic walking dla seniorów i początkujących

Marsz z kijami to jedna z najprzyjemniejszych form ruchu dla osób starszych przyjeżdżających w góry. Kije poprawiają stabilność, odciążają stawy i pozwalają iść dłużej bez zmęczenia. Najlepszy początek to Droga pod Reglami albo grzbiet Gubałówki, gdzie nie ma stromych odcinków, a w każdej chwili można zawrócić.

Kilka rad na start:

  1. Pierwszego dnia krótko. 45-60 minut marszu po płaskim wystarczy, żeby ocenić samopoczucie, szczególnie po podróży.
  2. Tempo rozmowy. Jeśli nie możesz swobodnie mówić pełnymi zdaniami, zwolnij.
  3. Pij regularnie. Suche górskie powietrze i słońce szybko odwadniają, także w chłodne dni.
  4. Zostaw zapas na powrót. Na trasach „w jedną stronę", takich jak Droga pod Reglami, zaplanuj powrót busem albo zawróć przed połową sił.

Wiele szkół i klubów w Zakopanem prowadzi zajęcia nordic walking z instruktorem, a niektóre pensjonaty i hotele organizują wspólne marsze dla gości. Kilka godzin z instruktorem pozwala poprawić technikę i uniknąć bólu barków. Oferty sprawdzaj bezpośrednio u organizatorów, bo zmieniają się co sezon. Więcej propozycji dla osób starszych zawiera przewodnik Zakopane dla seniorów.

Tygodniowy plan marszów

Przykładowy plan dla osoby, która regularnie chodzi z kijami i chce utrzymać trening na urlopie:

  • Dzień 1. Gubałówka - Butorowy Wierch i z powrotem, około godziny marszu. Aklimatyzacja i test sprzętu.
  • Dzień 2. Droga pod Reglami od Wielkiej Krokwi do Kir, około 2 godzin. Powrót busem.
  • Dzień 3. Dolina Strążyska do polany i z powrotem, a następnie odcinek Drogą pod Reglami do Doliny Białego.
  • Dzień 4. Odpoczynek albo krótki spacer po mieście.
  • Dzień 5. Dolina Chochołowska do schroniska i z powrotem, około 4,5 godziny marszu.
  • Dzień 6. Kuźnice - Kalatówki jako trening podejścia, z opcją przedłużenia na Halę Kondratową.
  • Dzień 7. Spokojny marsz regeneracyjny po Pogórzu Gubałowskim.

Dni z długim marszem przeplataj z krótszymi. W górach zmęczenie narasta szybciej niż na nizinach, nawet jeśli trasy są łatwe.

Bezpieczeństwo i przepisy

Trasy nordic walking wydają się łatwe, ale góry pozostają górami. Przed wyjściem sprawdź prognozę pogody i komunikat turystyczny TPN. Latem popołudniami często przychodzą burze. W czasie burzy nie trzymaj kijów uniesionych nad głową. Najlepiej unikać odsłoniętych grzbietów, takich jak Gubałówka, gdy nadciąga burza.

Na terenie TPN obowiązuje bilet wstępu, który można kupić w kasach przy wejściach albo online. Poruszaj się tylko po znakowanych szlakach i nie skracaj ścieżek. Od 1 marca do 30 listopada obowiązuje zakaz wędrówki od zmierzchu do świtu, więc poranny trening zaczynaj po świcie.

Zimą Droga pod Reglami i doliny bywają oblodzone. Nordic walking na lodzie wymaga raczków na butach, a grot z węglika to za mało. Na trasach w wyższych partiach zimą trzeba też sprawdzać komunikat lawinowy TOPR.

W razie wypadku dzwoń do TOPR: 985 albo 601 100 300, lub użyj aplikacji Ratunek, która przekazuje ratownikom twoją lokalizację.

Podsumowanie

Najlepszą trasą do nordic walking w Zakopanem jest Droga pod Reglami: około 8 km niemal płaskiego marszu od Wielkiej Krokwi do Kir. Na krótki trening z widokiem nadaje się grzbiet Gubałówki do Butorowego Wierchu, a na długi marsz po równym Dolina Chochołowska. Kalatówki i szlaki reglowe dają trening podejścia, ale technika nordic walking ustępuje tam miejsca podpieraniu się kijami.

Planując marsze, pamiętaj o biletach TPN, nocnym zakazie wstępu na szlaki od marca do listopada i o gumowych nakładkach na asfalt oraz bruk. Seniorzy i początkujący powinni zacząć od krótkich, płaskich tras i stopniowo wydłużać dystans.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Gdzie najlepiej chodzić z kijami w Zakopanem?

Na Drodze pod Reglami, która ma około 8 km i niewielkie przewyższenia. Dobre są też grzbiet Gubałówki do Butorowego Wierchu i Dolina Chochołowska.

Czy na trasy nordic walking w Zakopanem potrzebny jest bilet TPN?

Na trasach w TPN, takich jak Dolina Chochołowska, Dolina Strążyska czy Kalatówki, trzeba mieć bilet wstępu. Grzbiet Gubałówki leży poza parkiem.

Czy można chodzić z kijami nordic walking po szlakach TPN?

Tak, kije są dozwolone na szlakach. Na stromych i kamienistych odcinkach lepiej sprawdzają się kije trekkingowe, a na wąskich ścieżkach i w tłumie trzeba uważać, by nie zahaczać o innych.

Czy trasy są odpowiednie dla seniorów?

Droga pod Reglami, Gubałówka i dolny odcinek Doliny Strążyskiej są odpowiednie dla osób starszych w dobrej formie. Warto zaczynać od krótkich odcinków i zostawiać zapas sił na powrót.

Czy w Zakopanem są zajęcia nordic walking z instruktorem?

Zajęcia prowadzą lokalni instruktorzy i kluby, a niektóre hotele organizują marsze dla gości. Oferta zmienia się co sezon, dlatego trzeba ją sprawdzić u organizatorów.

Czy nordic walking zimą w Zakopanem jest bezpieczny?

Na odśnieżonych, płaskich odcinkach tak, ale oblodzone ścieżki wymagają raczków na butach. W wyższych partiach gór trzeba sprawdzać komunikat lawinowy TOPR.

Jak dobrać długość kijów do nordic walking?

Orientacyjnie mnoży się wzrost przez około 0,68. Na trasach górskich wygodniejsze są kije z regulacją, które można skrócić na podejściu i wydłużyć na zejściu.

Źródła